Essai sur l'entraînement en ski de fond :


Introduction :

L'essai qui suit concerne ma vision actuelle de l'entraînement du ski de fond. En aucun cas il ne prétend être "la" manière d'entraîner mais en est une parmi tant d'autre.

Entre pratique de loisir et de compétition, il est certain que la préparation ne sera pas la même. Il en est de même pour celle qui concerne le skieur marathonien, celui de fond spécial ou encore plus marquant, celui de K.O. Sprint (nouvelle discipline tout aussi attractive que spectaculaire). Ne pensez donc pas trouver ici un quelconque plan d'entraînement standard qui pourrait s'appliquer à tout individu (tout simplement parce que ça n'existe pas !!!). Néanmoins, vous trouverez une trame générale de l'entraînement du ski de fond à travers une analyse reposant sur les différentes qualités physiques, la façon de les développer, les spécificités de l'entraînement des féminines, l'altitude...

Par Christophe Sauret.


Plan :

  • Présentation de l'activité :
  • Pourquoi s'entraîner ?
  • Analyse de l'activité : les qualités physiques requises
  • L'entraînement des aptitudes physiques
  • L'entraînement au féminin :
  • L'entraînement "estival" :
  • L'entraînement en altitude :
  • L'entraînement citadin :
  • Répartition et type de charge au cours de l'année sportive :
  • Conclusion :
  • Bibliographie
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    Présentation de l'activité :

    Le ski de fond, également nommé ski nordique, est un sport d'hiver qui se pratique sur un terrain enneigé et varié. Il est souvent synonyme de nature, de santé, de liberté et de plaisir, même si ce dernier est souvent éprouvé à posteriori.

    "Le ski de fond, c'est le retour à la nature !" En effet, c'est un sport de glisse qui permet de découvrir des paysages en se déplaçant de manière quasi-naturelle en utilisant un matériel au départ très rudimentaire (deux planches, deux cannes et deux chaussures) et permet au pratiquant de mieux se connaître. En cela, le ski nordique est une activité de découverte de la nature, à la fois extrinsèque et intrinsèque de l'individu.

    Le ski de fond jouit également de la réputation de facteur de santé et de bien-être. En mettant en jeu l'ensemble de l'appareil locomoteur et des systèmes organiques (système cardio-respiratoire, cardio-vasculaire, musculaire...), ainsi qu'en privilégiant le métabolisme de l'oxygène et l'utilisation des graisses pour fournir l'énergie, le ski de fond permet de lutter contre la prise de masse grasse et l'obésité, de limiter les risques d'accidents cardio-vasculaires ainsi que de diminuer la perte de masse musculaire, facilitant alors l'autonomie dans la vie courante.

    Le ski de fond procure également la sensation de liberté : liberté d'itinéraire, de gestion de l'effort, ainsi que liberté sociale par son mode de pratique (seul ou en groupe...), lui conférant un fort pouvoir "déstressant" et de ressourcement psychologique.

    Pour résumer, le ski de fond est une activité complète, saine et ressourçante.

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    Pourquoi s'entraîner ?

    A la question "pourquoi s'entraîner?", les réponses : "pour aller plus vite" et "pour diminuer la difficulté de l'effort" viennent assez naturellement. Or, si cela est juste, il convient tout de même de préciser ces réponses qui trouvent toutes les deux leur origine dans la notion de rendement mécanique.

    Très simplement, le rendement mécanique se définit par le rapport du travail mécanique externe, qui se traduit par la vitesse de déplacement, sur la dépense énergétique. Astrand P.O. et Rodahl K. (1994) ont affiné cette relation en définissant le rendement mécanique par le rapport du travail mécanique externe sur la dépense énergétique totale, diminuée de la dépense énergétique de repos. Le rendement mécanique est donc un indice d'efficacité et s'exprime en pourcentage.

    rendement_méca

    Le but de l'entraînement, à la fois physique et technique, est d'augmenter le rendement mécanique. Pour cela, il s'agit d'augmenter le travail mécanique externe sans pour autant augmenter la dépense énergétique ("pour aller plus vite") ou tout en restant à un travail mécanique donné, de diminuer la dépense énergétique ("pour diminuer la difficulté de l'exercice"). Entre ces deux réponses, deux types de pratique du ski de fond se distinguent avec dans le premier cas : le compétiteur, et dans le second : le skieur loisir. Pour arriver à ses fins, l'entraînement va donc consister d'une part à développer les différentes qualités physiques requises par le ski de fond : c'est le rôle de la préparation physique ; et d'autre part, à améliorer la technique de ski de manière à avoir une meilleure application des forces et une meilleure économie gestuelle.

    Pour terminer cette partie, il convient de préciser que le rendement mécanique peut également être amélioré par l'intermédiaire du fartage qui permet de diminuer les frottements et entraînant ainsi une plus grande accélération du ski (ou plutôt une moindre décélération) durant la phase de glisse. Néanmoins, les expériences récentes sur le sujet ( Rogowski et coll., 2002) ont montré que cela ne représente qu'une faible part de la performance et que le niveau de ski du skieur est bien plus déterminant.

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    Analyse de l'activité : les qualités physiques requises.

    Selon Weineck (1992), les différentes qualités physiques sont la force, la vitesse, la coordination, la souplesse et l'endurance. Le niveau de développement de celles-ci détermine alors le niveau de condition physique.
  • Casser l'image : endurance = promenade
  • La force
  • La vitesse
  • La coordination
  • La souplesse
  • L'endurance
  • Conclusion
  • les qualités physiques

    Casser l'image : endurance = promenade :

    Pour la société, le ski de fond est un sport d'endurance par excellence. Néanmoins, l'endurance signifie communément : activité longue dans le temps et de faible intensité. En réalité, l'endurance est la capacité à maintenir un effort d'intensité donnée le plus longtemps possible. Par exemple, l'endurance à la puissance maximale aérobie (PMA), consiste à maintenir ce niveau de puissance le plus longtemps possible, ce qui correspond en général selon les différents auteurs, à une moyenne de 5 à 6 minutes. Dans cet exemple, l'intensité n'est pas faible puisqu'au maximum des capacités aérobies du sujet et la durée n'est pas longue puisqu'elle n'excède pas 5 à 6 minutes. De plus, il existe différents types d'endurance. On distingue alors l'endurance musculaire locale, et l'endurance cardio-respiratoire qui correspondent pour le premier cas à la capacité de maintenir la production d'une force donnée, et pour le second cas à la capacité à maintenir un niveau donné de la consommation maximale d'oxygène. Le ski de fond en demandant ces deux formes d'endurance est donc un sport typiquement endurant et à prédominance aérobie. L'endurance est une qualité importante en ski de fond mais ne signifie pas : ski de fond = promenade.

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    La force :

    La force musculaire est une notion générale puisqu'elle regroupe différents types de forces variant en fonction de la modalité de production de celle-ci. Tout d'abord, on distingue deux types de mobilisation de la force : statique (sans variation de longueur du muscle) et dynamique (avec variation). La force dynamique est elle-même décomposée en trois : la force concentrique (avec raccourcissement de la longueur du muscle), la force excentrique (avec allongement du muscle) et enfin la force pliométrique (enchaînement d'une contraction excentrique et d'une contraction concentrique dans un délai bref). Pour ce qui est du ski de fond, la force concentrique est la force fondamentale à travailler. En effet, la force statique n'est pas utilisée ou très peu, et seulement en position de recherche de vitesse (même les muscles posturaux de la vie courante travaillent alors de manière dynamique).

    Pour Weineck (1992), la force concentrique est elle même décomposée en quatre types de forces :

    En ski de fond, les contractions sont essentiellement concentriques même si les études récentes tendent à mettre en évidence que chez les skieurs de niveau international, l'intégration d'une contraction pliométrique au niveau des quadriceps notamment, leur permet d'avoir une plus grande puissance lors de la propulsion (Candau et coll., 1994). Pour ce qui est de la force produite lors de la propulsion, le niveau de celle-ci est loin d'être maximal. Néanmoins, la vitesse de contraction est assez importante et celle-ci est accentuée sur les membres inférieurs par rapports aux bras. De plus, il semble que la fréquence soit supérieure en classique par rapport au skating, mais que le temps de glisse ne soit pas proportionnellement inférieur, ce qui signifie que la vitesse de la propulsion en "classic" est supérieure à celle du skating.

    Il apparaît donc plus important de développer, chez le skieur de fond, la force-vitesse plutôt que la force maximale. De plus pour couvrir la distance à parcourir, il s'agit d'enchaîner d'innombrable propulsions les unes à la suite des autres à une fréquence en moyenne légèrement inférieur à 1Hz (environ 0,7Hz), ce qui correspond à une propulsion toutes les 1,4 à 2 secondes pour la même jambe et globalement toutes les 0,7 à 1 seconde (Bilodeau & al., 1992). L'endurance de force-vitesse (puissance) semble donc importante à travailler et consiste en un travail d'endurance musculaire locale avec un tempo déterminé.

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    La vitesse :

    "Dans le sport, la vitesse se manifeste sous différentes formes, telles que la vitesse de réaction, la vitesse acyclique, la vitesse cyclique et la vitesse de déplacement" (Weineck, 1992).

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    La coordination :

    "De façon générale, on peut définir la coordination comme étant la coopération entre le système nerveux central et les muscles squelettiques durant le déroulement d'un mouvement" (Weineck, 1992).

    Deux types de coordinations se distingue : la coordination générale et la coordination spécifique. La coordination générale est la capacité à réaliser divers mouvements avec un maximum d'efficacité dans un premier temps et d'efficience dans un second. Celle-ci se travaille jeune (avant 12-13 ans) et va déterminer les facilités d'apprentissages moteurs de gestes techniques spécifiques des différentes activités physiques et sportives. La coordination spécifique va correspondre, dans le cas du ski de fond, à l'efficience technique en ski de fond. Mais, si un haut niveau de coordination générale, détermine grandement la coordination spécifique, l'inverse ne l'est pas, c'est-à-dire que le travail de technique de ski n'influe que très peu sur la coordination générale. Il est donc important chez le jeune skieur de multiplier les situations propres au ski de fond, au ski en général (apprentissage télémark, descente, saut divers, snowboard...), ainsi que les situations en salle ou dans différentes activités afin qu'il acquiert un niveau de coordination générale élevé.

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    La souplesse :

    La souplesse correspond aux capacités d'angulation d'un segment par rapport à un autre. Elle est déterminée par la souplesse musculaire (extensibilité + élasticité musculaire) et par la souplesse articulaire (laxité articulaire). Chez le skieur de fond, la souplesse articulaire n'est pas (hors pathologies) un facteur limitant de l'amplitude de mouvement. Par contre, l'extensibilité musculaire est un facteur important de la limitation de l'amplitude. Les principaux muscles à étirer sont ceux de la chaîne des extenseurs (triceps sural, ischio-jambiers, fessiers...), c'est à dire tous les muscles qui composent les chaînes postéro-latérales et postéro-médiales. Ces muscles peuvent être étirés de façon globale comme dans les exemples ci-dessous, ou de manière analytique en travaillant muscle par muscle.

    Etirement chaîne postéro-latéraleEtirement chaîne postéro-médiale

    Il faut également noter que l'arrivée de la technique de patinage a renforcé les tensions musculaires, notamment sur ces deux chaînes et plus précisément sur les fessiers.

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    L'endurance :

    Il a déjà été dit plus haut que l'endurance correspond à la capacité à maintenir un effort donné le plus longtemps possible. De même, il a été distingué l'endurance musculaire locale et l'endurance cardio-respiratoire. Il est également à noter qu'il existe une endurance vitesse et une endurance force explosive, mais ceci ne concerne pas la pratique du ski nordique.

    - L'endurance musculaire locale : en ski de fond, elle se traduit par l'endurance force-vitesse et l'endurance force (cf. § Force).

    - L'endurance cardio-respiratoire : l'élément déterminant de l'endurance cardio-respiratoire est la consommation maximale d'oxygène et plus généralement les capacités aérobies, et revêt une importance si considérable qu'elle mérite de s'y attarder.

    Les capacités aérobies :

    Selon que le skieur effectue un cinq kilomètres ou un marathon, la couverture énergétique du métabolisme aérobie varie entre 85 et 100% de la couverture totale (ceci a été relevé par Astrand et Rodahl, Bergh et bien d'autres). La valeur de la consommation maximale en oxygène apparaît donc comme un des facteurs les plus déterminants de la performance, et si elle ne permet pas de différencier des skieurs de niveaux proches, la différence de consommation maximale en O2 entre des coureurs internationaux et nationaux en faveur des coureurs de classe internationale illustre bien son importance. Astrand (1980) écrit à propos de celle-ci que "la plupart des skieurs de fond de niveau international présente d'ailleurs une consommation maximale d'oxygène égale ou supérieure à 5,5 l.min-1 (soit de 80 ml.min-1.kg-1), la valeur la plus élevée (94 ml.min-1.kg-1) ayant été relevée chez un champion olympique sur 15km". Chez les filles, les valeurs sont comprises pour des internationales entre 65 et 75 ml.min-1.kg-1, ce qui est bien supérieur aux valeurs de la population standard, c'est-à-dire généralement sédentaire (entre 25 et 35 ml.min-1.kg-1 en moyenne).Généralement, la consommation d'O2 est exprimée en ml.min-1.kg-1. Or selon Bergh (1987) une expression de sa valeur en ml.min-2/3.kg-1 apparaît être plus prédictive de la performance que la précédente. Sans rentrer dans les différentes méthodes d'exploration de la consommation maximale d'O2, il est intéressant de préciser que le test indirect sur ergocycle proposé par Astrand et Ryhming en 1954, et qui reste encore aujourd'hui le test le plus utilisé, possède un écart type de 15% et fait que "95% des sujets sont théoriquement évaluer avec une marge d'erreur de ± 30%" (Vandewalle et Friemel, 1989).

    Bien que la valeur de la consommation maximale en oxygène soit un facteur important de la performance en ski de fond, ce n'est cependant pas le seul. En effet, la consommation maximale d'O2 à laquelle est associée une vitesse maximale aérobie, ne peut être maintenue plus de 5 à 6 minutes en moyenne, ce qui est bien loin des temps de course en ski de fond (hors K.O. Sprint). Un autre élément important dans la performance est le niveau du seuil d'accumulation des lactates (également appelé seuil ventilatoire ou seuil anaérobie). L'accumulation des lactates traduit que l'organisme est obligé de faire appel de manière importante au métabolisme anaérobie pour combler les manques du métabolisme aérobie et s'accompagne d'une acidose diminuant l'efficacité des contractions musculaires. Plus le seuil est élevé, plus la vitesse à l'exercice submaximal pourra être importante sans accumulation de lactate. Cela veut dire qu'à consommation maximale en O2 égale, le skieur qui aura le seuil d'accumulation des lactates le plus élevé aura la meilleure performance. Astrand et Rodahl (1994) écrivent à ce sujet qu'"il apparaît que les champions de ski de fond peuvent utiliser 85%, ou même davantage de leur consommation maximale d'oxygène pendant toute la durée de la compétition". C'est donc principalement à partir de ce seuil que va se déterminer le niveau d'endurance cardio-respiratoire.

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    Conclusion :

    Il apparaît au travers de cette analyse que toutes les qualités physiques sont importantes pour la pratique du ski de fond. Néanmoins, toutes les déclinaisons de celles-ci ne sont pas fondamentales. En effet, pour la pratique du ski nordique, les priorités doivent être données au développement de l'endurance : à savoir l'endurance musculaire locale et l'endurance cardio-respiratoire. La préparation physique du skieur de fond doit donc s'orienter principalement vers le renforcement de la force-vitesse et de l'endurance de force-vitesse, l'endurance-force, le développement de la consommation maximale d'oxygène et l'amélioration du seuil d'accumulation des lactates ainsi que vers la lutte contre l'enraidissement. Le développement de la vitesse gestuelle et de la coordination générale est importante pour l'économie du geste, mais doit être fait avant 12-13 ans.

    Les facteurs musculaires et cardio-respiratoires sont donc, au vue de cette analyse, déterminant de la performance en ski de fond, sous réserve d'une technique efficiente. Néanmoins, il convient de relativiser la part de chacun de ces facteurs en fonction du style adopté ("classic" ou "skating"). En effet, la technique "skating" semble accorder une part plus importante aux facteurs musculaires que la technique "classic". Ainsi, Hoffman and Clifford (1992) écrivent qu'il a été trouvé que la technique "skating" avait une plus faible consommation d'oxygène d'approximativement 20 à 40% que la technique "classic". Ces mêmes auteurs, en 1990, ont trouvé que le pas de base alternatif de la technique "classic" induisait une plus importante demande physiologique comparée avec le deux temps de base du "skating" ("V1 Skate" en Anglais) sur une piste sans dénivelé. Il faut également relativiser l'importance du métabolisme anaérobie qui, s'il n'a pas été abordé dans cette analyse, revêt de plus en plus d'importance, notamment en skating. Néanmoins, celle-ci reste encore faible (sauf en K.O. Sprint ou elle serait même déterminante) et n'intervient principalement qu'en fin de course. De plus, l'entraînement aérobie par la méthode de l'intervall-training permet de développer également cette filière en gardant comme objectif le développement des qualités aérobies (Fox et Matthiews, 1983)

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    L'entraînement des aptitudes physiques :

    Le but de l'entraînement physique est d'augmenter le potentiel physique du sportif. Pour cela, il s'agit de procéder avec méthode de manière à être le plus efficace, en restant dans les limites des possibilités physiques et physiologiques du sujet. Pour développer une aptitude physique, il faut créer une certaine fatigue pour pousser l'organisme à s'adapter. Se pose alors l'une des principales difficultés pour l'entraîneur, celle de proposer des exercices qui soit contraignant, mais qui n'entraîne pas une fatigue excédentaire (ni trop, ni trop peu).

  • L'entraînement de la force :
  • L'entraînement des aptitudes aérobies :
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    L'entraînement de la force :

    La force maximale : "la force maximale s'entraînant par l'intermédiaire de la force-vitesse et de la force-endurance" (Letzelter, 1990), ce qui constitue les deux formes d'expression de la force en ski de fond, il ne semble alors pas nécessaire de consacrer du temps à l'entraînement spécifique de la force maximale. De plus, pour cela, il s'agit de soulever des charges allant de 90 à 110% de la charge maximale, ce qui comporte des risques de blessures importants.

    La force-vitesse : "la force vitesse provoque des contractions musculaires rapides ou à haute fréquence. Cela a une conséquence inéluctable pour l'entraînement : elle ne peut être entraînée que par des exercices "super-explosifs" " (Letzelter, 1990). L'entraînement en force-vitesse permet, sur les skis, d'avoir une plus grande réserve de puissance. Selon Pradet (1996), le travail de la force-vitesse se fait avec des charges de 30 à 50% (voire 60%) de la charge maximale concentrique et à vitesse maximale. Les exercices sont compris entre 2 et 15 secondes et la récupération est de 1 à 5 minutes entre les séries. Au total, il sera effectué 5 à 6 séries par mouvement.

    L'endurance de force-vitesse : Le développement de l'endurance de force-vitesse se fait par des enchaînements de 15 à 30 répétitions avec des charges de 25 à 40% de la force maximale. La vitesse de mobilisation de la charge est toujours maximale.

    L'endurance-force : Son entraînement consiste a peu près en celui de l'endurance de force-vitesse, à la différence tout de même qu'il n'y a pas d'imposition de tempo maximal de contraction. Néanmoins, les charges étant relativement faibles (inférieures à 30% de la force maximale), la vitesse est donc toujours assez importante. Ici, il s'agit de répéter et les exercices sont toujours supérieurs à 20 répétitions par série. Il est également tout à fait concevable et même plus pratique de travailler non pas en nombre de répétitions, mais en temps d'effort : par exemple, réaliser un exercice pendant une minute.

    Généralement, l'entraînement de la force ne se fait pas en ski (du moins pour les membres inférieurs). De manière à avoir un "transfert" plus facile des qualités de force dans l'application du geste technique qui est de skier, il est généralement conseillé de réaliser des sprints (en ski-roues par exemple), entre les séries. Néanmoins, ceci peut être dangereux car travailler à vitesse maximale en situation de fatigue musculaire et neuro-musculaire ( l'endurance force-vitesse et endurance-force sont des exercices extrêmement épuisants) élève considérablement le risque de blessure de type déchirure et claquage. Il semble plus judicieux de ne pas faire de sprint, mais simplement des accélérations de 15 à 25 secondes à des vitesses légèrement supérieures aux vitesses de course.

    Dans le travail de la force, la musculation avec barre n'est pas le seul moyen d'améliorer les qualités musculaires des skieurs ; les bondissements sont aussi d'excellents exercices ainsi que les courses en côtes (avec et sans bâtons). Au niveau des différents exercices, il n'est donc pas nécessaire d'avoir une salle de musculation pour effectuer un travail de renforcement musculaire satisfaisant. En effet, il suffit d'un banc, de quelques médecine-ball, de quelques altères, ...et d'une bonne imagination et organisation spatio-temporelle. D'une façon générale, le travail en circuit training est un bon travail de renforcement musculaire et de sollicitation aérobie pour le skieur de fond. Voici quelques exercices de base et rudimentaires au niveau des besoins matériels :

    Dans l'organisation des séances de renforcement musculaire, il faut absolument respecter les principes physiologiques de récupérations et d'adaptations propres à chaque athlète et adapter les séances à leurs capacités individuelles du moment. Les séances de renforcement musculaire entraînent de fortes tensions musculaires ; il est donc concevable, voire judicieux, d'imposer à chaque athlète d'apporter sa bouteille d'eau et de pratiquer des exercices de souplesse entre les séries et en fin de séance, de manière à améliorer la récupération musculaire et diminuer les courbatures empiétant souvent sur la qualité des séances d'entraînement suivantes.

    PS : Si vous réalisez des exercices de squats avec charge, penser à surélever les talons de manière à réduire les tensions au niveau du tendon calcanéen (tendon d'Achille).

     

    L'entraînement des aptitudes aérobies :

    Pour développer la consommation maximale d'oxygène, il faut s'entraîner à des intensités proches de la consommation maximale d'O2. Or, pour le skieur "loisir", ceci est difficile pour deux raisons : la première est l'intensité de l'exercice qui peut être mal supportée ; et la seconde parce que celui-ci se connaît généralement assez mal et il est facile et même fréquent de "taper" dans le métabolisme anaérobie, ce qui n'est pas du tout le but recherché. Des exercices intermittents de course ou à ski d'intensité submaximale (80-85% de la consommation maximale d'oxygène) sur des durées d'exercice de 5 minutes répétées 5 à 8 fois entrecoupées de récupérations actives de 5 minutes au début, raccourcies ensuite à 3 voire même 2 minutes, constitue une séance de base très efficace pour développer les aptitudes aérobies (consommation maximale d'oxygène + seuil d'accumulation des lactates) du skieur "loisir" ou du compétiteur en période de ré-entraînement après un arrêt quelque peu prolongé. Il a été montré que la consommation maximale d'oxygène pouvait être atteinte même à l'exercice submaximal (Astrand et Rodahl, 1994), permettant un temps total de consommation d'oxygène proche du maximum pendant un temps plus important que par un exercice continu, par report de la fatigue. Cet exercice est également un excellent travail de maintien chez les sportifs entraînés.

    Néanmoins, pour le compétiteur, ce n'est pas l'élévation simple de la consommation maximale d'oxygène qui compte, mais celle de sa vitesse maximale aérobie (VMA) ou de sa puissance maximale aérobie (PMA). Il est vrai qu'il est difficile de déterminer VMA en ski puisque celle-ci dépend du coût énergétique, lui même dépendant du relief et des qualités de glisse des skis sur la neige. Cela est malgré tout possible en course à pied car le coût énergétique de la course sur le plat varie moins que celui du skieur skiant sur la neige. Mais il est tout de même possible de s'entraîner en ski à VMA, sans nécessairement se connaître, car la fréquence cardiaque (Fc) est maximale (Fc max) à l'atteinte de VMA. Travailler aux alentours de la Fc max traduit un entraînement proche ou supérieur à VMA.

    Selon Pradet (1996), les quatre méthodes les plus efficaces utilisées pour développer la puissance maximale aérobie (PMA) (lié à VMA) sont la méthode de efforts intermittents de longues durées, ceux de moyennes durées, ceux de courtes durées, et enfin le court-court. Ces quatre méthodes, respecte globalement les "lois" de l'intervall-training. Voici ci-dessous les caractéristiques de ces méthodes :

    Le travail du seuil d'accumulation des lactates se fait, lui, par des exercices quasi-continus, d'intensités moyennes (au niveau de seuil) et de durées avoisinant les 10 à 20 minutes de travail pour des durées totales de 20 à 60 minutes de travail actif. Le développement du seuil peut également être travailler par des exercices de 3 minutes entrecoupés de récupérations actives de 1 à 2 minutes. L'intensité de l'effort est celle du seuil, ce qui correspond en moyenne chez des sujets entraînés à des valeurs de 80% de PMA. Comme toute méthode de travail intermittent, la fatigue est moins importante que pour les exercices continus. De façon générale, le travail du seuil se fait à la limite de la sensation d'emballage de la fréquence respiratoire (2ème accrochage ventilatoire).

    Les exercices continus (distance training : DT) et d'intensité faible (DT1) sont des exercices de maintien de l'endurance fondamentale et de récupération. Les exercices continus et de longue durée, d'intensité moyenne (DT2) par exemple, sont à utiliser avec prudence car si l'effort n'est pas psychologiquement ressenti comme épuisant, sur le plan physiologique, il l'est. Les récupérations doivent donc être adéquates.

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    L'entraînement au féminin :

    S'il existe des différences notables entre hommes et femmes du point de vue organique et fonctionnel, en quoi cela influe-t'il, si influence il y a, sur l'entraînement ?

    Il a été noté que les femmes possèdent des quantités moindre d'hémoglobine (par unité de volume sanguin) et de sang que les hommes, ce qui influe directement sur la consommation maximale d'oxygène qui s'en trouve donc amoindrie par rapport aux valeurs relevées chez l'homme (valeurs exprimées en ml.min-1.kg-1 et en ml.min-2/3.kg-1). Aussi chez les sportives de haut niveau, ces valeurs fluctuent entre 65 et 75 ml.min-1.kg-1 alors qu'au même niveau (international), les hommes sont tous au-dessus de 80 ml.min-1.kg-1.

    Néanmoins, les facteurs déterminants de la performance en ski de fond chez les féminines restent les mêmes que pour les hommes, à savoir les qualités musculaires d'une part et aérobies d'autre part. De plus, les méthodes de développement sont également les mêmes, quel que soit le sexe. Il en est de même au niveau de la récupération, mais des variations individuelles et inter-individuelles sont à prendre en compte (chez les hommes comme chez les femmes). Il semble donc que l'entraînement physique des féminines en ski de fond ne diffère pas de celui des hommes au niveau des formes de travail. Mais le fait que les féminines courent sur des distances inférieures en kilomètres et en temps, en comparaison avec les hommes (5, 10 et 30km pour les féminines contre 15, 30 et 50km pour les masculins), va nécessairement influer sur le type de charge. En effet les féminines devrait semble-t'il subir un entraînement plus intensif et moins volumineux que les hommes (à niveau équivalent).

    Ce qui change vraiment dans l'entraînement des féminines, c'est le renfort du pôle affectif entre l'entraîneur et la skieuse. Selon Antzembeger (1991), "la fondeuse se révèle être un type de femme en rupture avec les clichés habituellement véhiculés : douceur, soumission, fragilité..., autant de qualités éloignées de celles que réclament le ski de fond". Le comportement de la fondeuse se caractérise par une forte motivation, identique à celle des hommes, qui se traduit par un besoin d'accomplissement, un désir de réussir..., engendrant la peur de l'échec, "qui peut amener à ne pas être suffisamment réceptive aux signaux de fatigue et qui peut se concrétiser par un surentraînement et la crainte de ne pas pouvoir atteindre son objectif" ; et, à l'opposé : la peur du succès avec "une incapacité à supporter le poids des responsabilités". Son comportement se caractérise également par "une sous-estimation de ses possibilités, avec une tendance à se dévaloriser, à manquer de confiance en elle", et "une grande sensibilité aux encouragements, appréciant le sérieux et l'intensité dans la conduite de l'entraînement".

    Dans l'entraînement des féminines, il doit donc s'instaurer non seulement une relation de confiance, mais également une forte "complicité" affective. Des connaissances en psychologie sportive peuvent être utiles afin d'identifier et d'aider à remédier au mieux, les problèmes d'ordres socio-affectifs que rencontre la fondeuse. Ceci est tout aussi valable chez les masculins mais il semble que les féminines soient plus facilement sujettes à ce type de problèmes.

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    L'entraînement "estival" :

    Par entraînement estival, il est ici entendu entraînement hors période enneigée. Cela correspond à l'entraînement de avril/mai à octobre/novembre. Pendant cette période, le compétiteur ne reste pas inactif, loin de là. En effet, pour le compétiteur, toute cette longue période constitue les périodes de préparation physique générale et spécifique. La particularité du ski de fond, comme tous les sports de neige d'ailleurs, est qu'il n'est possible de le pratiquer sous sa forme véritable que durant la période enneigée. Or cette période ne dure en général que 4 à 6 mois maximum. La période de compétition s'étale quand à elle sur trois à quatre mois et demi et les compétiteurs n'ont en général qu'un à un mois et demi pour se préparer pour les compétitions dans les conditions de compétitions. Il s'agit donc d'arriver en très bonne condition physique et déjà plus ou moins orientée, dès les premières neiges.

    Pendant la période estivale, il est possible de travailler la condition physique à travers diverses formes de pratiques sportives telles que la course à pied ou le cyclisme (route ou VTT). Mais d'autres formes d'entraînement telle la marche et la course avec bâtons sont aussi d'excellents exercices de travail de la condition physique. Le problème réside alors dans le fait de savoir organiser les différentes activités physiques de manière a pouvoir tirer profit des spécificités de chaque activité en vue d'un développement optimal pour le ski de fond. Il faudra donc veiller à garder une certaine spécificité et le ski-roues est un excellent moyen d'atteindre cette objectif de spécificité. Au sujet de l'entraînement spécifique, Candau et coll (1993) écrivent à propos d'une skieuse de fond que "plus cette skieuse accumulait des heures d'entraînement en ski et des heures de travail spécifique (compétition et entraînement avec intensité proche de l'intensité maintenue en course), meilleures étaient ses performances. Cette observation indique que la performance n'était pas directement liée aux charges d'entraînement mais était associée à la quantité d'entraînement spécifique". Burdet (2000) écrit quand à lui au sujet du ski à roulette : "Le ski à roulette est utile pendant les périodes de préparation sans neige, de juin à novembre. L'entraînement avec les skis-roues offre de multiples possibilités et correspond dans une large mesure au déroulement des mouvements sur neige dans les deux techniques : classique et libre". Toujours selon ce même auteur : l' "Amélioration des paramètres physiologiques (puissance du travail à VO2max, à la zone transitionnelle aérobie/anaérobie, amélioration de la force musculaire spécifiques aux dernières années de juniors et aux séniors, peuvent s'effectuer sous forme de montée de col de 5 à 25 km, en continu ou sous forme fractionnée, en utilisant tous les gestes techniques, ou uniquement les bras comme moyen de propulsion".

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    L'entraînement en altitude :

    L'entraînement en altitude fait beaucoup parlé de lui et de nombreuses études se sont portées à son égard à l'annonce des jeux olympiques de Mexico (2235m) en 1968. Il existe deux raisons à vouloir s'entraîner en altitude : la première est l'entraînement en altitude pour s'adapter en vue d'une compétition en altitude ; la seconde, plus courante, est l'entraînement en altitude pour augmenter les performances au niveau de la mer ou du moins à des altitudes inférieures. Cependant, avant de programmer un stage en altitude, certaines notions sont à connaître afin de prévoir les diverses conséquences et précautions d'un stage en altitude.

    Avant de commencer, il semble nécessaire de préciser que l'on ne parle d'entraînement en altitude qu'entre 2000 et 3500m ; au-delà, cela devient vraiment risqué.

    Tout d'abord, il faut savoir que la montée en altitude engendre un état d'hypoxie, c'est-à-dire une diminution de l'apport d'oxygène (par rapport au niveau de la mer appelé alors normoxie). Cette hypoxie est due à la chute de la pression barométrique parallèlement à l'augmentation de l'altitude, et entraîne une diminution de la pression partielle en oxygène se répercutant alors à tous les étages de la respiration (de la respiration pulmonaire jusqu'à la respiration cellulaire). Pour lutter contre cette diminution de l'apport d'oxygène, un certain nombre de réactions aigues vont se mettre en place, suivies à plus long terme par des adaptation plus durables à l'altitude (acclimatation). Parmi ces réactions aigues, il est noté une augmentation du débit cardiaque et de la fréquence cardiaque pour un exercice donné (par rapport au niveau de la mer), une augmentation de la ventilation de repos et de la ventilation à l'exercice (toujours par rapport au niveau de la mer), et une diminution du volume plasmatique et sanguin (PS : quand on monte en altitude, on pisse beaucoup). Avant de commencer un véritable entraînement, il faut attendre que certaines réactions d'adaptation se mettent en place. Pour cela, il faut en moyenne entre 2 et 3 semaines pour des altitudes de 2500 à 3000m et un peu moins à des altitudes moindres. Pour Astrand et Rodahl (1994), "pour obtenir des performances élevées à des altitudes supérieures à 2000m dans les activités faisant intervenir la puissance maximale aérobie, il est nécessaire de respecter une période d'acclimatement de 3 semaines au minimum. Pour des altitudes moins élevées, un acclimatement plus court est sans doute suffisant".

    Les réactions d'adaptation sont de plusieurs ordres : ventilatoires, circulatoires, hématologiques et cellulaires. Il est tout d'abord noté un retour aux valeurs du niveau de la mer du débit cardiaque et de la fréquence cardiaque pour des exercices sous-maximaux. Néanmoins, il est également relevé une diminution du débit cardiaque maximal et de la fréquence cardiaque maximale par rapport aux valeurs de l'altitude 0, affectant directement les performances pour les exercices maximaux puisque cela entraîne inéluctablement une baisse de la consommation maximale d'oxygène. En effet, même après adaptation, ni l'augmentation des globules rouges par stimulation de l'érythropoïèse, ni même la diminution de l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène facilitant ainsi la libération de l'oxygène au niveau tissulaire, ne permettent de combler cette défaillance cardiaque. Au niveau cellulaire, l'adaptation à l'altitude se traduit par une augmentation de la micro-circulation et une augmentation des facteurs de croissance endothéliaux conduisant à une meilleure vascularisation. Une amélioration de l'activité enzymatique glycolitique (au travers de PFK et LDH) et aérobie (CS, SDH) a également été notée. De façon générale, l'altitude favorise le développement des enzymes du métabolisme anaérobie, l'augmentation de la vascularisation par angiogénèse, et l'augmentation de la masse globulaire par stimulation de l'érythropoïèse par l'EPO. Mais pour arriver à ces résultats, une durée d'adaptation suffisante doit être respectée et pendant celle-ci, l'entraînement est fortement diminué, aussi bien en volume qu'en intensité. De plus l'entraînement doit être suffisamment long pour engendrer des progrès notables et de toutes façons, en ski de fond, il n'est pas possible de réaliser de stimulation maximale du métabolisme aérobie en altitude.

    Concrètement, un séjour efficace en altitude, c'est-à-dire qui engendre des progrès au niveau des performances physiques doit durer au moins 5 à 6 semaines (dont 3 d'adaptation). Cela est quasiment impossible, aussi bien pour des raisons financières que psychologiques. De plus, au retour en normoxie, les effets décroissent rapidement (au bout de 3 semaines) et il est noté un pic des performances dans les trois jours qui suivent la descente et entre le 13 et le 20ème jours après ce retour en normoxie. Entre les deux, il y a une période de dépression qui n'est pas favorable à la réalisation de performance.

    Conséquence : Pour ou contre le stage pré-hivernal sur glacier ? Ceci pose en effet un problème considérable aux vues des difficultés que pose l'entraînement en altitude. En réalité, cela n'est pas vraiment problématique, à condition d'établir les bons objectifs d'entraînement. Un stage d'une semaine sur glacier est tout à fait profitable, si le but est non pas d'augmenter les performances physiques, mais de retrouver des sensations de ski quelque peu oubliées ou modifiées pendant la période estivale. Le but de l'entraînement est simplement de skier et l'intensité est faible. Dans la planification de l'entraînement, il convient de faire coïncider le microcycle correspondant au stage avec une période de repos relatif ou de faible intensité.

    Avant d'emmener les athlètes en stage en altitude, une dernière précaution reste à prendre : il s'agit de leur faire passer une visite médicale dans un centre spécialisé (CHRU en général) de manière à vérifier leur adaptation à l'altitude. En effet, certains sujets présentent une sur ou sous-adaptation à l'altitude pouvant conduire à des complications graves telles que l'oedème pulmonaire, l'oedème cérébral ...

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    L'entraînement citadin :

    L'entraînement citadin se résume à réaliser un entraînement estival qui se poursuit durant la période hivernale, par impossibilité (ou du moins limitation) à pouvoir s'entraîner sur neige (éloignement). L'entraînement estival est le même pour tous (citadins et autres). Pendant la période hivernale par contre, le skieur citadins doit compenser son manque de spécificité d'entraînement en choisissant des exercices qu'il peut faire en ville, mais qui conserve une spécificité la plus grande possible. Ainsi, le ski à roulettes a donc une place de choix dans l'entraînement citadin. Le problème est en fait la législation qui est assez floue au niveau des roller et skis à roulettes. Burdet (2000), dans un article consacré au ski-roue, écrit à propos de la sécurité et de la responsabilité : " Les textes sont à la fois flous et contradictoires. A ce jour, sur le plan légal les textes faisant référence aux engins à roulettes assimilent les pratiquants à des piétons, devant circuler sur le bas côté ou sur les trottoirs. Certains départements comme par exemple la Savoie ont pris depuis de nombreuses années (1963), des arrêtés d'interdiction ou de restriction. Mais en fait rien n'est vraiment très clair, car à la suite d'une demande écrite de la part du responsable Roller Ski Tour de la fédération française de ski, auprès du ministère de l'Intérieur, la réponse à été la suivante : "... en matière de réglementation spécifique applicable aux "rollers" et aux "skieurs à roulettes", une consultation globale est actuellement en cour et fera l'objet de propositions à la prochaine réunion du groupe interministériel permanent pour la Sécurité Routière..." (26 nov. 1997). Si la pratique individuelle semble ne pas trop poser de problème actuellement, la pratique collective sous la responsabilité d'un enseignant, d'un entraîneur ou de toute personne responsable du groupe est actuellement plus délicate dans le contexte juridique actuel. Malgré la connaissance d'un seul accident grave à ce jour, la pratique de cette activité sur les routes de plus en plus fréquentées devient plus aléatoire. Son avenir passe par l'utilisation des pistes cyclables et la construction de pistes spécifiques". Le problème de l'entraînement en ski à roulette en est encore plus aggravé quand les possibilités d'entraînement se résume au soir (la plupart du temps) où le temps réservé à l'entraînement ne peut donc se faire que la nuit (après 18h en hiver).

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    Répartition et type de charge au cours de l'année sportive :

    Sans entrer spécifiquement dans le détail des charges au cours de l'année sportive, quatre grandes périodes sont distinguées : la période de préparation physique générale, la période de préparation physique spécifique, la période de compétition et enfin, la période de transition. Ces périodes se succède dans l'ordre précédent mais les transitions ne sont pas franches, c'est-à-dire que le passage d'une période à l'autre ne se fait d'un jour sur l'autre.

    Durant la période de préparation physique générale, tous les exercices peuvent être réalisé. Le but de cette période est d'élever l'ensemble de la condition physique en élevant le niveau de chacune des qualités physiques. Durant cette période, le volume est important et l'intensité est relativement moyenne, voire faible. Au passage de cette période à celle de préparation spécifique, l'intensité augmente assez nettement tandis que le volume commence à diminuer légèrement. La période suivante est donc la période de préparation spécifique. Là, l'intensité est assez élevée est c'est une période déterminante de la qualité de la période suivante. Pendant la préparation physique spécifique, l'intensité est moyennement élevée jusqu'à importante et le volume reste conséquent. Puis s'ensuit la période de compétition. Durant cette période, l'intensité est importante et va même jusqu'au maximum. Le volume est fortement diminué et laisse place à des séances qui sont de plus en plus proche de l'intensité de la compétition, nécessitant des récupérations importantes. Les deux dernières semaines avant l'objectif, le volume est extrêmement faible et il n'y a que très peu de séances d'entraînement. Cette période est appelée période d'affutage et permet à l'athlète d'arriver frais et au maximum de ses possibilités au moment de la compétition. Il faut tout de même savoir que suivant les athlètes, le temps optimal de cette période d'affutage est de 4 à 20 jours en général. Enfin, la dernière période est une période de transition, c'est-à-dire de repos relatif. L'athlète réalise toujours une activité physique, mais celle-ci n'est pratiquée ni en volume, ni en intensité.

    De façon simple et globale, plus le temps restant avant les objectifs principaux est faible, plus l'intensité augmente pour se rapprocher de l'intensité de course. De plus, plus l'athlète est entraîné et a un niveau de performance élevé, plus la préparation spécifique prend le pas sur la préparation générale. Chez le débutant, la préparation physique générale occupe une grande partie de l'entraînement annuel total. Plus l'athlète est de haut niveau, plus la spécificité de l'activité doit être conservée.

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    Conclusion :

    L'entraînement est un sujet vaste et complexe aussi il a été fait état ici, à travers ces quelques lignes, de quelques notions importantes et fondamentales de l'entraînement des skieurs de fond. Il a seulement été énoncé dans cet "exposé" sur l'entraînement du ski nordique, quelques notions de l'entraînement de cette discipline, en s'appuyant autant que possible sur divers écrits, scientifiques ou non. Néanmoins, cet essai (par définition) ne se veux en aucun cas être une vérité absolue et immuable.

    Entraîner nécessite des connaissances fondamentales, mais la connaissance ne représente qu'un seul aspect de l'entraînement. En effet, il ne sert à rien d'avoir des connaissances très poussées si l'application sur le terrain de celles-ci n'est pas faite de manière efficace. Il vaut mieux proposer un plan d'entraînement simple auquel tous les athlètes du groupe adhère, plutôt qu'un programme très structuré et complexe que personne ne respecte. L'acte d'entraîner suppose des connaissances scientifiques plus ou moins poussées, mais le plus important, c'est la façon de les faire passer au service de la progression des sportifs. Or ceci ne se trouve pas dans les livres et l'expérience : personnelle et des autres entraîneurs, permet d'affiner au cours du temps un vision personnelle de l'entraînement.

    Sauret Christophe.

     

    Vous pouvez me faire part de vos impressions (+ ou -), de votre vision, etc ... à l'adresse suivante :

    Christoph.Sauret@wanadoo.fr

     

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    Bibliographie :

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